健康大脑

健康大脑方案是大脑基金会的一项倡议,旨在通过提供社区教育和研究,帮助澳大利亚人保持大脑健康直至老188金宝搏登陆年。

健康的大脑资源

这个Dana基金会(美国)有一些关于大脑的奇妙资源。其中包括让你的大脑保持活跃的拼图游戏。点击这里获取他们资源的完整列表(儿童课程计划、成人和儿童益智书、概况介绍等)。我们特别建议:

关于健康大脑计划

健康大脑计划旨在解决以下问题:

  • 人们的寿命越来越长,大脑退化性疾病的发病率也越来越高。
  • 关于如何保持大脑健康的信息很少,而关于身体和心脏健康的信息却很丰富。
  • 有必要对关键指标和减少风险战略的教育采取协调一致的办法。

该项目旨在:

  • 通过改变生活方式和降低风险策略,提高社区对改善大脑长期健康潜力的认识。
  • 促进对降低风险策略的认识。
  • 激发发展健康大脑生活方式所需的态度改变。

健康大脑的指针

锻炼和挑战你的大脑

点击图片,一页一页地做15个练习,让你的大脑恢复健康。

试试这8种不同的益智游戏手册。

超级运动
考虑到迷宫 历史 流行文化 超级运动




数学头脑 艺术头脑 用词的方式 超级科学

衰老过程通常在40岁之前就开始影响大脑,此时认知能力,如处理速度和记忆力开始下降(1,2)。然而,你可以做一些事情来减缓这一过程,并在以后的几年里保持你的大脑健康。

你对自己的身体照顾得越多,“锻炼”你的大脑,你就越能减缓衰老过程。在正常的衰老过程中(没有痴呆症等疾病),你的认知能力会因为失去所谓的连接结构而下降突触就像其他肌肉一样,为了保持强壮,这些连接也需要使用和挑战。

科学家过去认为,大脑的变化能力在儿童时期达到顶峰,随着年龄的增长而急剧下降。但20世纪后半叶的研究开始显示,在我们的一生中,神经可塑性具有潜力。神经可塑性是指大脑适应神经元功能或结构的能力,使我们能够学习新信息和新思维方式。这意味着当你以不同方式使用大脑时,你可以激活不同的突触并增强神经可塑性。

例如,最近对舞蹈与神经可塑性之间的关系进行了一些有趣的研究。舞蹈涉及创造力、灵巧性、节奏、情绪反应、交流以及合成声音和音乐的能力。这激活了大脑的许多部分,创造了新的神经通路(5)。一个研究小组将舞蹈与其他心血管运动进行了比较,发现在研究结束时,跳舞者的大脑物质实际上有了可测量的增加(6)。你可以在任何年龄学习舞蹈,而无需特殊设备或训练,这对于保持大脑健康是一个很好的选择。

挑战大脑的其他方法包括:

  • 开车去熟悉的地方时,选择一条新的路线
  • 学习新的语言、运动或技能
  • 避免使用计算器
  • 把电视换成智力游戏或书
  • 玩涉及记忆(桥牌)或思考(国际象棋)的游戏
  • 即使是像回忆你上个周末做了什么这样简单的事情都可以挑战你的大脑

当然,除非你注意整体健康,否则这种“大脑锻炼”不会有效。与大脑功能下降相关的一些因素包括糖尿病、高血压、肥胖、头部创伤、睡眠呼吸暂停、临床抑郁症、双相情感障碍和酒精中毒(1).请继续阅读,了解管理你的整体健康如何有益于你的大脑的一些技巧。

用健康的饮食来滋养你的大脑

和任何高性能的机器一样,大脑也需要高质量的燃料。

  • 你的大脑需要一个均衡、低胆固醇、低饱和(动物脂肪)的饮食。
  • 蛋白质和不饱和脂肪对大脑的发育尤为重要。鱼,两者的丰富来源,有时被称为大脑食物。
  • 你的身体将你吃的蛋白质中的长串氨基酸转化为单个氨基酸,大脑将这些氨基酸转化为它所需要的特定蛋白质。
  • 你的大脑需要维生素和矿物质,它们来自你的饮食。
  • 研究表明抗氧化维生素E和C可以保护大脑。
  • 避免多余的食物。减少卡路里可以帮助减缓与年龄相关的大脑变化
  • 适度享受咖啡因和酒精。
  • 一般来说,身体的营养好,大脑的营养也就好。

什么能量来源对大脑至关重要?

  • 你的肝脏、胰腺和肾脏一起工作,以维持血液中的葡萄糖水平
  • 你的血液以稳定的速率向你的大脑供应葡萄糖
  • 葡萄糖提供能量,使大脑蛋白质能够形成细胞,产生化学物质,使神经进行沟通和修复损伤

享受体育活动

  • 如果可能的话,每天锻炼。设定锻炼的轻重缓急,并坚持下去。
  • 经常锻炼可以减少抑郁和心血管疾病的危险因素,即使是简单的散步也能让你自由思考
  • 一些运动状态可能会产生快感,但即使是12分钟的运动(最高心率为85%)也会释放血清素、多巴胺和去甲肾上腺素(如服用百忧解)
  • 在紧张的一天之后,在晚上锻炼,而不是在一天的早些时候
  • 抓住锻炼的机会——爬楼梯(上三层楼)而不是乘电梯,定期安排五分钟的步行休息,把车停在离电梯和自动扶梯远的地方,这样你就得走得更远。

把“安全第一”放在首位

  • 头部创伤是无声的流行病
  • 成人头部外伤的主要原因是机动车事故、工伤事故、跌倒、袭击和运动损伤
  • 采取常识性的安全预防措施,包括酌情佩戴安全带和运动安全头盔
  • 虽然公布了道路死亡人数,但没有公布永久残疾人数

学会管理焦虑、压力和抑郁

  • 焦虑会增加心率和血压,并可能导致中风
  • 急性压力——“逃跑或战斗反应”——是正常的、短暂的。
  • 大脑产生的物质可以告诉身体的许多器官加快速度并更有效地工作,然后恢复正常。
  • 有些人承受着长期压力——这是一个长期问题。
  • 越来越多的证据表明压力实际上会损害大脑。
  • 其机制被认为是大脑对激素的反应,激素在压力期间会增加。
  • 这些应激激素实际上可以杀死动物的神经细胞,人们认为对人类也有同样的作用。
  • 你所采取的减轻压力的措施可能会保护神经细胞,帮助保持心智能力。
  • 最严峻的压力之一是抑郁症。
  • 抑郁症不仅仅是悲伤或悲伤,它是难以形容的痛苦。
  • 抑郁症影响记忆,减缓大脑代谢。
  • 重度抑郁症会导致一定程度的脑损伤,影响记忆。
  • 抑郁症是一种医疗急症。

当生活变得紧张时,你会?

  • 冥想吗?冥想可以降低血压,即使不主动冥想
  • 放松吗?通过紧张然后放松单个肌肉群来主动放松
  • 运动吗?将内部的压力转化为外部的作用可以缓解压力
  • 确保你的生活中有工作和娱乐的平衡?
  • 放下你无法控制的事情?
  • 给自己留点时间
  • 拜访你的全科医生

放松,睡个好觉

  • 在深度睡眠期间,大脑自我修复并增强免疫系统。
  • 在快速眼动(REM)睡眠期间,大脑会巩固前一天学到的信息。
  • 睡眠不足或睡眠不足会导致疲劳、免疫抑制、记忆力、注意力集中和情绪紊乱。最佳学习不能在睡眠债的背景下进行。
  • 寻求睡眠呼吸暂停的帮助,因为它会增加中风的风险。

如果你睡不着觉,你能做什么?最常见的困难原因是无法消除一天的焦虑和忧虑,并为明天的问题做好准备。

  • 你可以帮助的一个方法是准备睡觉:
    • 不要最后看一眼邮件信息
    • 不准打电话,不准谈生意,不准看深夜新闻,不准为明天晚上9点后的事情做准备
    • 在你感到困倦之前不要睡觉
    • 中午之后不要摄入咖啡因
  • 定期检查血压、糖尿病、心率、胆固醇
  • 如果你患有糖尿病和高胆固醇,你患中风的风险将增加4倍
  • 如果你患有糖尿病,你患中风的风险是正常人的2倍
  • 许多小中风会导致老年痴呆症

不吸烟或使用违禁药物

研究表明,

  • 晚年吸烟会导致智力下降
  • 经常服用摇头丸会导致记忆力和回忆能力下降
  • 摇头丸会对大脑细胞造成损害,这些细胞帮助控制运动、情绪和认知反应以及感受快乐的能力
  • 速度可能导致内存和电机控制损坏。

工具书类

  1. Murman DL。(2015)。年龄对认知的影响。听证会研讨会,36(3), 111–121.https://doi.org/10.1055/s-0035-1555115
  2. Singh-Manoux A et al.(2012)。认知衰退的发病时间:来自白厅II前瞻性队列研究的结果。BMJ,344(d7622)。https://www.nature.com/articles/nrn3200
  3. 莫里森JH&巴克斯特MG。(2012). 老化的皮层突触:认知衰退的标志和含义。《自然评论》,神经科学,13(4), 240 - 250。https://doi.org/10.1038/nrn3200
  4. Pauwels L、Chalavi S和Swinnen SP.(2018年)。衰老与大脑可塑性。衰老,10(8), 1789–1790.https://doi.org/10.18632/aging.101514
  5. Teixeira-Machado L, Arida R & de Jesus Mari J.(2019)。舞蹈对神经可塑性的影响:描述性系统综述。神经科学与生物行为学报,96, 232 - 240。https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.12.010
  6. 马勒P等(2017)。老年体力活动对神经可塑性的影响:以舞蹈为例.衰老神经科学前沿,956。https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2017.00056/full

  1. 瓦伦苏埃拉M. “改变主意永远不会太迟——关于如何避免痴呆症的最新医学思考”2009年2月(ABC Books)。
  2. 瓦伦苏埃拉M。保持你的头脑2011年7月(ABC Books)。
188金宝搏登陆 脑基金会188金宝搏登陆是澳大利亚最大的、独立的脑和脊髓损伤研究者。我们相信研究是恢复的途径。
请为我们的研究项目捐款。
Baidu